Wer die Herzfrequenz beim Sport im Blick behält, kommt schneller an sein Trainingsziel. Wenn ihr die Effektivität eures Trainings hinterfragt, müsst ihr einfach nur einen Blick auf die Herzfrequenz haben. Sobald man das Gefühl hat, jetzt schlägt das Herz aber wirklich zu schnell, tritt man auf die Bremse. Aber was passiert denn wirklich mit der Herzfrequenz beim Sport? Wann muss ich langsam machen und wann fördert ein schnellerer Puls das Training?
Warum wird die Herzfrequenz gemessen?
Wir alle kennen sie, die Arztserien. Das Erste, was bei jedem Notfall oder der allgemeinen Anamnese kontrolliert wird, ist der Puls bzw. Herzfrequenz. Zum einen um zu sehen, ob der Patient noch lebt und zum anderen weil die unterschiedlichen Herzfrequenzen viel Auskunft über den aktuellen Zustand des Patienten geben. Per Definition bedeutet die Herzfrequenz die Anzahl der Herzschläge in einer Minute. Die beiden gebräuchlichsten Arten zur Beschreibung der Herzfrequenz sind:
• in Schlägen pro Minute (BPM)
• als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (MHR)
Herzfrequenz beim Sport
Indem du deine Herzfrequenz während des Trainings misst, kannst du kontrollieren, ob du auf dem richtigen Niveau trainierst. Es soll dich vor Überbelastung schützen oder vor Unterforderung wahren – die optimale Trainingsintensität soll sichergestellt werden. Das bedeutet, dass du während des Trainings eine objektive Möglichkeit der Intensitätssteuerung hast und nicht im „Blindflug“ unterwegs bist. Desweiteren gibt die Herzfrequenz im Laufe der Trainingszeit Rückschlüsse inwiefern das Training variiert werden soll oder darf. Indem der Puls beim Sport kontrolliert wird, verbessern sich sowohl die Fitness als auch die Erholungszeit, was zusammengenommen die Gesamtleistung verbessert und die Verletzungsgefahr wird verringert.
Was kann die Herzfrequenz beim Sport beeinflussen?
Die Herzfrequenz beim Sport ist ein Indikator für deine Belastung und die Trainingsintensität. Desweiteren gibt es auch sehr gute Rückschlüsse auf deine Regeneration. Wir wissen, dass Dauer, Intensität oder Häufigkeit der Belastung den Puls beim Sport bestimmen. Es gibt mehrere Faktoren, die die Herzfrequenz während des Trainings beeinflussen.
Der persönliche Trainingszustand und -hintergrund
Athleten mit einem umfangreichen Hintergrund an aerobem Training haben eine effizientere Herzmuskulatur. Die Kapazität ist erhöht, genauso wie die Ventrikelmuskulatur stärker geworden ist. Das sorgt für ein erhöhtes Schlagvolumen. Bei Sportlern mit diesem Hintergrund beobachtet man ein höheres Schlagvolumen sowie eine niedrigere Ruheherzfrequenz als auch eine niedrigere Trainingsherzfrequenz. Bei leichten Entzündungen im Körper oder schlechtem Schlaf in der Nacht davor, wird die Herzfrequenz tendenziell konstant leicht erhöht sein, was dich bei einem Training eventuell zu Fehlintensitäten und Überlastung führen kann. Aus diesem Grund ist es sehr gut auf die Herzfrequenz zu sehen, denn: Bei einem Lauf mit 14 km/h wird die Herzfrequenz an einem sehr gut ausgeruhten Tag deutlich geringer sein als an einem stark gestressten oder unausgeschlafenen Tag.
Was ist eine normale Herzfrequenz nach Alter?
Einer der wichtigsten Faktoren, die unsere Herzfrequenz beeinflussen, ist das Alter. Im Laufe des Lebens verändern sich viele Dinge und Funktionen unseres Körpers. Auch die Kapazität und Funktionalität des Herzens. Indem die maximale Herzfrequenz (MHR) ermittelt wird, können die persönlichen Herzfrequenz-Zonen ausgearbeitet werden. Wer optimal trainieren möchte sollte daher seinen Trainer konsultieren.
Was ist eine ideale Ziel-Herzfrequenz beim Sport?
Die Ziel-Herzfrequenz beim Sport sollte zwischen 50% und 85% der persönlichen MHR liegen, je nachdem, um welche Art von Training es sich handelt und zu welchem Zweck.
Was gilt für Menschen mit Vorerkrankungen?
Vor allem für diese Menschen ist ein kontrolliertes Herz-Kreislauf-Training wichtig. Hier gilt es mit dem Kardiologen Rücksprache zu halten (z.B. erlaubte max. Herzfrequenz), und die Erkenntnisse dem qualifizierten Trainer mitzuteilen. Dann steht einem effizienten und sicheren Training nichts mehr im Weg.
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