1. Auf die Atmung konzentrieren

Bei Angst und Panik verschnellert sich der Atem oft rapide. Es ist deshalb sehr wirksam, sich auf die Atmung zu konzentrieren und bewusst langsam zu atmen. Achte darauf, länger aus- als einzuatmen und atme nicht nur in die Brust, sondern tiefer, bis sich auch der Bauch ausdehnt. Meist führt dies rasch zu einer Beruhigung und die Angst wird weniger.

Die Konzentration auf die Atmung hat auch den Effekt, dass die Aufmerksamkeit auf den unmittelbaren Augenblick geleitet wird – und weg von den angsterfüllten Gedanken.

2. Erinnere dich: Angst kommt – und sie geht auch wieder.

Keine Angst hält ewig. Deshalb ist es hilfreich, sich an Situationen zu erinnern, in denen man schon mal Angst hatte und sich bewusst zu machen, dass die Angst wieder verschwunden ist.

Es klingt ein bisschen komisch, aber es kann auch guttun, mit der Angst zu sprechen: Ach, da bist du wieder, mal schauen, wie lange du bleibst. Ich weiß, dass du wieder weg gehst. So ein Selbst-Gespräch hilft, die Angst zu relativieren und lässt sie weniger bedrohlich erscheinen. Angst ist „nur“ ein Gefühl, das auch wieder geht.

3. Mit einfachen, strukturierten Tätigkeiten ablenken

Verlagere den Fokus von der Angst auf einfache strukturierte Arbeiten. Manchen hilft es zu putzen oder aufzuräumen, andere gehen spazieren und konzentrieren sich bewusst auf jeden einzelnen Schritt, vielleicht sogar für wenige Schritte mit geschlossenen Augen. All das hilft, den Fokus von der Angst zu lösen und ein realistischeres Bild zu schaffen.

4. Auf den Boden setzen

Vielen Menschen gibt es Sicherheit, sich auf den Boden zu setzen und bewusst in den Untergrund hinein zu spüren. Am besten dabei die Knie anziehen und die Arme darumlegen. Der Kopf kann auf den Knien abgelegt werden. In dieser Wohlfühlposition kannst Du solange bleiben, wie es Dir guttut.

5. Unterstützung bei Freunden suchen

Vielleicht hilft es Dir auch, Unterstützung bei Freunden zu suchen. Mit ihnen kannst Du über Deine Ängste sprechen, Dich einfach mal in den Arm nehmen lassen oder ihr macht einen gemeinsamen Spaziergang. Deine Freunde können Dich auch dabei unterstützen, bewusst und ruhig zu atmen.

6. Alles, was guttut

Jeder Mensch hat eigene Ressourcen und kennt Dinge, die ihn entspannen. Aktiviere diese Ressourcen. Manchen tut eine besondere Musik gut, anderen hilft es zu tanzen, um Angst abzubauen oder im Garten zu arbeiten, ein Vollbad zu nehmen oder sich mit angenehmen Gerüchen zu umgeben. Greif zurück auf das, was Dir persönlich guttut.

7. Professionelle Hilfe suchen

Es kann vorkommen, dass die Angst so groß ist, dass sie Dein ganzes Leben bestimmt. Die gute Nachricht: Es gibt wirkungsvolle Methoden dagegen, oft braucht es dann aber die Hilfe von Experten. Wenn Du also in eine Lebensphase gerätst, in der die Angst über allem steht, wenn Du Dich nicht mehr unter Leute traust, Deinen Hobbys nicht mehr nachgehen kannst oder wenn Du beginnst, Deine Angst mit Alkohol oder Drogen zu betäuben: Hol Dir psychologische Unterstützung. Sie kann wirklich helfen.

Text: SOS-Kinderdörfer weltweit Hermann-Gmeiner-Fonds Deutschland e.V.
Foto: Envato.com

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Wird ein Paar zu Eltern, nehmen die Aufgaben zu. Ein neuer Mensch muss mit einbezogen und versorgt werden. Auch heute noch ist es in Deutschland in vielen Familien die Mutter, die einen Großteil dieser Aufgaben übernimmt. Sie kümmert sich um die Bedürfnisse der Kinder, trägt viel Verantwortung und plant den Alltag. Das kann zu einer mentalen Belastung führen, die auch als „Mental Load“ bezeichnet wird. Wie es gar nicht erst dazu kommt, erfahren Sie in diesem Ratgeber der SOS-Kinderdörfer.

1. Erkennen Sie, was Sie leisten

Es ist die nie enden wollende To-Do-Liste im Kopf, die oft überfordernd und belastend ist, und auch zu Konflikten und Frustration in der Paarbeziehung führen kann. Vielen Müttern ist gar nicht klar, was sie alles leisten. Deshalb ist der erste wichtige Schritt, sich all der alltäglichen Aufgaben bewusst zu werden. Schreiben Sie jedes To-Do, das Ihnen im Laufe des Tages auffällt, auf. Sie werden feststellen: Das ist eine ganze Menge!

Dazu ein Beispiel: Allein, wenn Sie mit Ihrem Kind zum Arzt/zur Ärztin gehen, bedeutet dies, einen Termin zu vereinbaren, die nötigen Dokumente bereit zu haben, sich Gedanken zu machen, ob oder ob nicht geimpft werden soll, dem Kindergarten Bescheid zu sagen…

2. Sprechen Sie mit Ihrem Partner

Wer diese To-Dos selbst nicht erledigen muss, sieht nicht unbedingt, was der andere alles leistet. Seien Sie deshalb nicht sauer, sondern legen Sie ihrem Partner gegenüber dar, was in Ihrem Alltag alles anfällt. Sprechen Sie darüber, wie Sie sich eine gemeinsame Elternschaft vorstellen. Passt die Aufteilung noch für beide? Oder sollte sich etwas ändern?

3. Übernahme von Verantwortung statt Mithilfe

Es reicht nicht, wenn der Partner mithilft. Echte Veränderung geschieht dann, wenn auch die Verantwortung für die Tätigkeiten übernommen wird. Das bedeutet im Umkehrschluss auch, dass Sie als Mutter diese wirklich loslassen müssen.

4. Gemeinsame Mental-Load-Liste ausfüllen

Online finden Sie zahlreiche Mental-Load-Listen oder Haushaltslisten. Füllen Sie als Paar gemeinsam so eine Liste aus und verteilen Sie die Aufgaben. Achten Sie abermals darauf, Tätigkeiten UND Verantwortung aufzuteilen. Oft stellen Paare dabei fest, dass sie alte Rollenbilder noch tief in sich verankert haben. Es lohnt sich, diese zu hinterfragen.

5. Legen Sie regelmäßige Absprache-Termine fest

Besprechen Sie wöchentlich zu einem fixen Zeitpunkt die Aufgaben und Termine für die nächste Woche. Das Konzept von gleichberechtigter Elternschaft sieht eine möglichst ausgewogene Aufteilung von Erwerbsarbeit, Hausarbeit, Kinderbetreuung, Erziehung und persönlicher Freizeit vor. Allerdings müssen die Aufgaben nicht unbedingt 50:50 geteilt werden. Wichtiger ist, dass es sich für Beide fair anfühlt.

6. Elternzeit für Väter zahlt sich langfristig aus

Untersuchungen belegen, dass Väter, die länger als fünf Monate in Elternzeit waren, sich in den meisten Fällen nachhaltig mehr an der Haus- und -Care-Arbeit beteiligen. Denn sie sehen und erleben in dieser Zeit, welche Aufgaben sich im Familienalltag ergeben, und fühlen sich verantwortlich. Auch haben sie häufig eine bessere Bindung zu ihren Kindern. Gleichzeitig erfahren die Mütter, dass ihre Kinder beim Vater gut versorgt sind. Die Lebenszufriedenheit aller in der Familie steigt.

*Mit Unterstützung von Rat auf Draht, einer Initiative von SOS-Kinderdorf Österreich

Pressemitteilung SOS-Kinderdörfer weltweit
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„Kann ich das haben??? … Alle anderen haben das auch!“ Die Wünsche von Kindern und Jugendlichen sind oft größer als der Geldbeutel. „Dass Geld nicht unbegrenzt zur Verfügung steht, müssen Kinder erst lernen“, sagt Birgit Satke, Leiterin der Beratungsstelle „Rat auf Draht“ der SOS-Kinderdörfer in Österreich. Je früher Kinder die Bedeutung und den Mechanismus von Geld begreifen, desto leichter fällt es ihnen später, reflektiert mit Geld umzugehen.

So können Eltern ihre Kinder dabei unterstützen:

#1 Erwachsene sind Vorbilder.

Lange bevor Kinder den Wert einzelner Münzen und Scheine einschätzen können, bekommen sie mit, wie die Eltern damit umgehen. Lassen Sie Ihr Kind teilhaben und zum Beispiel wissen, dass auch Sie Wünsche haben, für die Sie sparen müssen. Auf die Erfüllung von Wünschen warten zu können ist wichtig, um sich später in unserer Konsumwelt gut zurecht zu finden.

#2 Geld wächst nicht im Bauch des Bankomaten.

Sprechen Sie mit Ihren Kindern darüber, was Geld bedeutet und woher es kommt. Denn Plastikkarten und Bankomat spiegeln eine falsche Realität vor. Kinder verstehen den Geldfluss nur, wenn man ihnen erklärt, dass Geld mit Arbeit verbunden und beschränkt ist.

#3 Erstes Taschengeld

Um einen maßvollen Umgang zu lernen, brauchen Kinder eigenes Geld, über dessen Verwendung sie selbst entscheiden dürfen. Regelmäßiges Taschengeld ist ab dem Schuleintritt sinnvoll, wenn Kinder schon kleinere Beträge nachrechnen und den Dingen einen Wert zuordnen können. Zahlen Sie das Taschengeld regelmäßig, unaufgefordert und in fester Höhe aus. Die Auszahlung sollte zunächst wöchentlich erfolgen, da unter 10-Jährige noch nicht so lange planen können, dann monatlich. Wenn der Nachwuchs vor der nächsten Rate schon pleite ist, besprechen Sie, wie es dazu kam und wie man es das nächste Mal besser machen kann.

#4 Taschengeld ist kein Druckmittel

Knüpfen Sie an das Taschengeld keine Bedingungen. Zahlen Sie es nicht fürs Bravsein aus und bestrafen Sie die Kinder nicht mit dem Entzug von Taschengeld, zum Beispiel bei schlechten Noten.

#5 Verwendung des Taschengelds

Das Taschengeld sollte nicht für notwendige Anschaffungen wie Schulsachen oder das Mittagessen verwendet werden müssen. Es ist für Dinge da, die Ihr Kind gerne zusätzlich hätte. Bewerten Sie die Ausgaben nicht mit Kommentaren wie „sinnvoll“ oder „überflüssig“. Machen Sie das Taschengeld aber auch nicht überflüssig, indem Sie selbst fast alle Wünsche Ihrer Kinder erfüllen.

#6 Geld macht nicht glücklich.

Zeigen Sie Ihrem Kind, welche kostenfreien Möglichkeiten es gibt, Spaß zu haben. Nicht jeder Ausflug muss Geld kosten und nicht jede Minute Freizeit mit Konsum gefüllt sein. Gehen Sie zum Beispiel gemeinsam Kastanien sammeln oder besuchen Sie Second-Hand-Läden. Gebrauchte Spielsachen machen genauso viel Spaß, schonen Geldbeutel und Umwelt, und Kinder lernen, dass diese Gegenstände noch immer einen Wert haben.

Pressemitteilung SOS Kinderdörfer weltweit
Bildrechte: SOS-Kinderdörfer weltweit; Fotograf:Katerina Ilievska, Ukraine 2019

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