„Das merken die meisten jedoch erst, wenn es ernst wird. Die Komfortzone dann wirklich zu verlassen, fällt den Menschen schwer“, führt er aus. Mathis ist Fitness- und Ernährungscoach und hat täglich mit Menschen zu tun, die in der Vergangenheit schon einmal gute Vorsätze hatten, aber an der dauerhaften Umsetzung gescheitert sind. Gerne verrät er in diesem Artikel sieben Tipps, wie man realistische Ziele setzt und sie einhält.

1. Ein klares Ziel definieren

Ein unklares Ziel schadet der Motivation. Anstatt sich pauschal vorzunehmen, Gewicht zu verlieren, sollte ein konkretes Ziel bestimmt werden: das kann eine bestimmte Kilogramm Anzahl sein, die man in einer gewissen Zeit erreichen will, oder dass man wieder die Treppe hinaufkommt, ohne dabei außer Atem zu geraten.

2. Realistische Ziele setzen

Bei der Planung eines Vorsatzes zum Abnehmen kann die hohe Motivation schnell dazu führen, dass zu ehrgeizige Ziele gefasst werden: Es gilt: 0,8 bis ein Prozent des Körpergewichts können auf verträgliche Weise pro Woche abgenommen werden. Wer also 90 Kilogramm auf die Waage bringt, kann pro Woche zwischen 700 und 900 Gramm an Gewicht verlieren.

3. Geduld und Nachsicht haben

Gerade beim Abnehmen spüren viele Menschen den Drang, schnell Ergebnisse zu sehen. Wenn das nicht der Fall ist, macht sich die Enttäuschung breit und die Motivation sinkt. Gerade im Abnehmprozess werden Schwankungen auf die Goldwaage gelegt, hängen aber sehr von der individuellen Tagesform und der Ernährung ab. Etwa Wassereinlagerungen – sie machen sich auf der Waage bemerkbar, haben aber nichts mit Fett zu tun. Ergebnisse sollten immer über einen längeren Zeitraum und nicht von Tag zu Tag beurteilt werden.

4. Abnehmen nachhaltig angehen

Die Gefahr ist groß, dass eine Diät nicht zu dauerhaftem Erfolg führt, wenn sie zu sehr als Projekt betrachtet wird. Wer sich beispielsweise zum Ziel setzt, fünf Kilogramm abzunehmen, wird während seiner Diät alles dafür geben, dieses Ziel zu erreichen. Nach Erreichen des Ziels gilt das Projekt als abgeschlossen und damit beendet – und alte Gewohnheiten finden langsam wieder ihren Weg in den Alltag. Erfolgreiches Abnehmen ist ein steter Prozess, der dank richtiger Gewohnheiten zu dauerhaftem Erfolg führt.

5. An den vier „S“ orientieren

Wer sich über lange Zeit zu sehr einschränkt, sägt an der eigenen Motivation. Bei der Planung einer Diät sollten immer vier „S“ der Ernährung gegeben sein. Demnach muss das Essen satt machen, schmecken, sozial verträglich und simple zuzubereiten sein. Diese vier „S“ bieten einen Orientierungspunkt, ob eine Abnehm-Methode für einen geeignet ist. Nur wenn alle vier Punkte zutreffen, ist die Grundlage geschaffen, um dauerhaft Gewicht verlieren zu können.

6. Abnehm-Mythen aufdecken

Es halten sich viele hartnäckige Mythen rund um das Thema Abnehmen. So sollen abendliches und unregelmäßiges Essen dick machen oder Kohlenhydrate immer schlecht sein. Doch auf den Punkt gebracht gilt: Wer abnehmen möchte, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Diese Kalorien dürfen natürlich auch als Kohlenhydrate aufgenommen werden, nur sollte darauf geachtet werden, dass dauerhaft Kalorien eingespart werden.

7. Die Zahl auf der Waage nicht überbewerten

Jeder hat eine Zahl vor Augen, die für einen das Idealgewicht bedeutet – doch schlussendlich ist diese Zahl nicht sehr aussagekräftig. Es geht mehr darum, dass das Hemd oder die Klamotten von früher wieder passen, man wieder fitter ist und vielleicht auch wieder gesünder. Diese Faktoren sind nicht in erster Linie vom Gewicht abhängig, sondern eher vom Bauchumfang, da sich dort viszerales Bauchfett sammelt.

Über Simon Mathis:

Als diplomierter Fitness- und Ernährungstrainer hat Simon Mathis bereits mehr als 600 Selbstständige, Unternehmer und Führungskräfte dabei unterstützt, wieder in ihre Lieblingskleidung von früher zu passen sowie fitter und gesünder zu werden. Wenn es um das zeiteffektive und nachhaltige Abnehmen geht, ist er ein absoluter Experte. Mehr Informationen dazu unter: https://www.simon-mathis.com

Pressemitteilung Mathis Fit Life GmbH
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„Übergewicht ist ein anerkannter Risikofaktor. Eine angemessene und ausgewogene Ernährung stellt daher nicht nur eine ausreichende Nährstoffversorgung sicher, die den Körperbedarf ohne Gewichtszunahme decken kann, sondern kann auch die Aufnahme von Stoffen ermöglichen, die eine schützende oder präventive Rolle gegen bestimmte Krankheitsbilder spielen“, erklärt Dr Riedl. „Mandeln können eine ideale Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein, da sie energiespendendes Pflanzenprotein, Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten, die dabei helfen, zwischen den Mahlzeiten satt zu bleiben, ohne zu beschweren.“

Mandeln helfen, den Appetit zu zügeln

Mandeln sind das perfekte Lebensmittel für ein wirksames Gewichtsmanagement: „Sie sind eine sinnvolle Ergänzung jeder Diät, weil sie das Sättigungs- und Hungergefühl beeinflussen. Verschiedene Forschungsarbeiten haben sich in den letzten Jahren mit dem Sättigungsgefühl und der Frage befasst, inwiefern Mandeln für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement von Vorteil sein können.“ So ergab eine Studie[1], dass Teilnehmer*innen, die Mandeln als Snack am Vormittag aßen, insgesamt ein geringeres Hungergefühl entwickelten als diejenigen, die einen Snack aus Crackern mit ähnlich viel Kalorien zu sich nahmen. Die Studie kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von Mandeln auch den unbewussten Appetit auf andere fettreiche Lebensmittel unterdrücken kann – eine gute Nachricht für diejenigen, die ihr Körpergewicht im Griff behalten wollen. Eine andere Studie[2] zeigte, dass es besser sein kann, morgens Mandeln zu snacken anstatt gar nichts zu essen. Denn auch das hat bei den Teilnehmer*innen dazu geführt, dass ihr Appetit im Laufe des Tages gedämpft wurde und sie unbewusst weniger Kalorien beim Mittag- und Abendessen aufnahmen. Das deutet darauf hin, dass der Verzehr von Mandeln als Snack am Vormittag, statt gar nichts zu essen, dazu beitragen kann, übermäßiges Essen beim Mittag- und Abendessen zu vermeiden.

Mandeln können helfen, Bauchfett zu reduzieren

Ein weiteres Argument, Mandeln in die Ernährung zu integrieren: Es wurde nachgewiesen, dass sie dabei helfen können, gefährliches Bauchfett zu reduzieren. Eine entsprechende Studie[3] zeigte, dass ein täglicher Snack von 42 g Mandeln – statt einem kaloriengleichen Kohlenhydratsnack – im Rahmen einer cholesterinsenkenden Ernährung dazu beitragen kann, partielles Körperfett, insbesondere an Bauch und Beinen, zu reduzieren und den Cholesterinspiegel deutlich zu verbessern. Die Reduzierung des Bauchfetts ist ein besonders wichtiger Vorteil, da Bauchfett als Risikofaktor für das metabolische Syndrom und Herzerkrankungen gilt. „Die Forschung zeigt, dass das Ersetzen eines kohlenhydratreichen Snacks durch Mandeln nicht nur mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren kann, sondern auch, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln positive Auswirkungen auf die Körperfettverteilung haben kann. Mandeln sind mit ihren vielen Nähr- und Mineralstoffen nicht nur sättigend, sondern auch ideal für eine gewichtsbewusste Ernährung.“

Mandeln können die tägliche Kalorienaufnahme reduzieren

Schon am Morgen legt man die Grundlage für den ganzen Tag – auch beim Essen. Die Lebensmittel, die man morgens isst, können beeinflussen, was man den restlichen Tag über zu sich nimmt. So ergab eine kürzlich durchgeführte Studie[4], dass ein morgendlicher Mandelsnack – im Vergleich zu einem Kekssnack – dazu beitrug, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten und die Anzahl der im Laufe des Tages aufgenommenen Kalorien zu reduzieren. Die Ergebnisse zeigten, dass die Blutzuckerreaktion bei den Teilnehmer*innen nach dem Mandelsnack geringer war als nach dem Kekssnack. Basierend auf den Aufzeichnungen über die Nahrungsaufnahme der Teilnehmer*innen gaben diejenigen, die Mandeln aßen, außerdem an, im Laufe des Tages im Durchschnitt ~ 150 Kalorien weniger zu sich genommen zu haben. Dieses Kaloriendefizit könnte, wenn es anhält, theoretisch zu einem Gewichtsverlust von etwa einem halben Kilo pro Monat führen.

Alles in allem kann Ihnen bereits ein einfaches Lebensmittel wie Mandeln helfen, Ihre (Gewichts-)Ziele zu erreichen. Mandeln lassen sich gut in den Alltag integrieren und sind ideal für jeden Ernährungsstil, egal ob Sie sich vegetarisch, vegan oder flexitarisch ernähren.

[1] Berryman CE, Kris-Etherton PM, et al. Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults with Elevated LDL-Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. Journal of the American Heart Association. 2015;4:e000993.

[2] Hull S, Re R, Chambers L, Echaniz A, Wickham SJ. A mid-morning snack generates satiety and appropriate adjustment of subsequent food intake in healthy women. Eur J of Nutr 2014; DOI 10.1007/s00394-014-0759-z.

[3] Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults with Elevated LDL-Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. Jour of the Amer Heart Assn 2014; 4:e000993, 2015.

[4] Brown R, Ware L, Gray AR, Chisholm A, Tey SL. Snacking on Almonds Lowers Glycaemia and Energy Intake Compared to a Popular High-Carbohydrate Snack Food: An Acute Randomised Crossover Study. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(20):10989. Published 2021 Oct 19. doi:10.3390/ijerph182010989

Pressemitteilung Almond Board of California
Bild: Envato.com

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