Der vielzitierte Ausspruch „Sitzen ist das neue Rauchen“ bringt es eindrücklich auf den Punkt: Langes Verharren in sitzender Position wirkt sich in vielfältiger Weise negativ auf die Gesundheit aus. Warum speziell der Rücken unter der bewegungsarmen Körperhaltung leidet und wie man sitzbedingten Schmerzen effektiv vorbeugen kann, erklärt Arbeitsmedizinerin Dr. Alana Wernik.

Viele Menschen verbringen ihren Arbeitsalltag durchgängig an ihrem Schreibtisch. „Dabei ist der Mensch gar nicht für dauerhaftes Sitzen geschaffen“, erläutert Wernik. Denn mit den weichen, elastischen Bandscheiben zwischen den Wirbeln stelle der Rücken eigentlich ein biegsames Gerüst dar, das auf Dynamik und ständige Bewegung ausgelegt sei. „Bei Mangel an Bewegung verformt es sich, die Rückenmuskulatur verkürzt sich und wird schwächer“, so die Expertin. „Das betrifft nicht nur die Lendenwirbelsäule, die Schultern oder den Nacken, sondern unser gesamtes Skelett-System, das in der Folge dann eben nicht mehr so flexibel ist.“ Mögliche Konsequenzen: Muskelblockaden, schmerzende Stellen und im Extremfall Bandscheibenvorfälle. Unter Bewegungsmangel und einer Verkürzung der Muskeln leidet gemäß Wernik letztlich der gesamte Körper. „Es erfordert aktive Tätigkeit, unseren Bewegungsapparat mit Blut und damit mit Sauerstoff, Mineralien und Mikronährstoffen zu versorgen. Wir müssen uns bewegen, damit die Durchblutung nicht an manchen Stellen blockiert wird“, erläutert sie.

Digitalisierung verstärkt das „Sitzproblem“

Homeoffice, virtuelle Meetings und Co. – die zunehmende Digitalisierung des (Büro-)Alltags macht viele Wege überflüssig bzw. ermöglicht es, einen immer größeren Teil der Arbeit vom Schreibtisch aus zu erledigen. So komfortabel dies auf den ersten Blick erscheint – insbesondere bei Menschen der Generation 50 plus schlägt sich der daraus resultierende Bewegungsmangel schnell in Schmerzen im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich nieder. Laut Wernik liegt dies nicht nur an altersbedingten Verschleißerscheinungen von Muskulatur, Knochen und Gelenken: „Anders als die sogenannten ‚Digital Natives‘ ist ihnen die Nutzung von Smartphone, Internet und Co. nicht von klein auf in Fleisch und Blut übergegangen. Sie müssen sich im Umgang mit diesen Technologien stärker konzentrieren und sind dadurch vielleicht innerlich angespannt“, erklärt Wernik. Dies sorge dafür, dass sie ihre Muskeln – zum Beispiel durch Hochziehen der Schultern – unbewusst verkrampfen. Auch die Abnahme der Sehkraft spiele hier hinein: „Wenn dann eine Gleitsichtbrille dazu kommt, wird der Kopf nach hinten gebeugt, um den Bildschirm durch den richtigen Teil der Brille sehen zu können.“

Rückengesundheit als Teil des Arbeitsalltags

Viele Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer versuchen, dem passiven Büroalltag mit sportlichen Aktivitäten nach Feierabend entgegenzusteuern. „Einen Mangel an körperlicher Bewegung während der Arbeitszeit kann man aber nicht ausgleichen, indem man dreimal pro Woche Sport macht“, berichtet Wernik. Die Stärkung der Rückengesundheit müsse vielmehr schon Teil des Arbeitsalltags sein. Der erste Schritt sei eine ergonomische Sitzgelegenheit. „Wenn man es genau nimmt, sollte jeder Stuhl individuell an die jeweiligen Mitarbeitenden angepasst werden“, so die Arbeitsmedizinerin. Aber auch der beste Bürostuhl ändere nichts daran, dass Sitzen auf Dauer problematisch sei. Da helfe nur Bewegung. „Es geht nicht darum, gar nicht mehr zu sitzen, sondern möglichst häufig zwischen sitzender und stehender Position abzuwechseln,“ fasst die Arbeitsmedizinerin zusammen. „Natürlich ersetzt das nicht jegliche sportliche Betätigung, aber es hilft, die sitzende Zeit so aktiv wie möglich zu gestalten“.

Schmerzen im Büroalltag vorbeugen – so geht’s!

Auf und ab!

• Dynamik in den Arbeitsalltag bringen mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch: Er ermöglicht es, immer wieder ganz komfortabel vom „Sitzmodus“ in den „Stehmodus“ zu wechseln – und umgekehrt.
• Jede Gelegenheit nutzen, die Sitzposition zu verlassen – z. B. aufstehen und zum Drucker gehen, anstatt mit „langen Armen“ vom Stuhl aus nach dem Papier zu greifen.

Hoch die Hände!

• Beim Lesen von Texten oder Telefonieren die Schultern kreisen lassen oder große Achten mit den Armen über dem Kopf in die Luft zeichnen – das lockert Schulter- und Nackenmuskulatur und fördert die Durchblutung.
• Bei Stühlen mit schwingender Sitzfläche auch mit der Hüfte eine imaginäre Acht nachfahren.

Wände verschieben!

• Beim sogenannten Steh-Liegestütz wird die klassische Liegestütz-Bewegung nicht auf dem Boden liegend ausgeführt, sondern mit den Handflächen gegen eine Wand oder einen hohen Schrank gerichtet.

Den Körper bei Schmerzen unterstützen!

• Schmerzhafte Muskelverkrampfungen und Verspannungen in Rücken, Nacken oder Schultern trotz aller präventiven Maßnahmen? Diese nicht einfach ertragen bzw. „aussitzen“, denn eine durch den Schmerz ausgelöste Schonhaltung kann die Problematik weiter verstärken.
• In akuten Schmerzphasen kann ein äußerlich an der schmerzenden Stelle aufgetragenes Schmerzmittel helfen (z. B. doc Ibuprofen Schmerzgel).
• Äußerlich angewendet gelangt der Wirkstoff direkt an den Schmerzort und belastet nicht unnötig den Organismus, wie dies bei der Einnahme einer Schmerztablette der Fall sein kann.

Jede Bewegung zählt!

• In Auto, Bus oder Bahn sitzt man schon wieder – den Weg zur Arbeit oder zumindest ein Teil davon daher am besten per Fahrrad oder zu Fuß zurücklegen. Eine Station früher aussteigen, macht bereits einen Unterschied!
• Den Fahrstuhl konsequent ignorieren und lieber mit großen Schritten die Treppe nehmen.
• Bei längeren Telefonaten auf und ab gehen – ein kabelloser Hörer für das Festnetztelefon oder ein Headset für das Handy machen’s möglich.

Über doc Schmerzgel

Entzündungsbedingte Schmerzen in Rücken, Gelenken, Sehnen und Bändern können stark einschränken. doc Ibuprofen Schmerzgel aus der Apotheke lindert diese Schmerzen so wirksam wie rezeptfreie Ibuprofen-Tabletten, ist dabei aber besser verträglich [1].* Dank seiner speziellen Mikrogel-Formulierung kann der in winzigen Mizellen gelöste Wirkstoff Ibuprofen rasch durch die Hautschichten dringen und gelangt so gezielt zum Schmerzort.

* 3 x täglich Ibuprofen Schmerzgel (5 %) im Vergleich zu 3 x täglich 400 mg Ibuprofen-Tabletten bei akuten Weichteilverletzungen; bei bestimmungsgemäßer Anwendung

1. M. Whitefield et al.: Comparative efficacy of a proprietary topical ibuprofen gel and oral ibuprofen in acute soft tissue injuries: a randomized, double-blind study. J Clin Pharm Ther 2002; 27: 409-41

doc Ibuprofen Schmerzgel. Gel. Wirkstoff: Ibuprofen. Anwendungsgebiete: Zur alleinigen oder unterstützenden äußerlichen Behandlung bei Schwellungen bzw. Entzündung der gelenknahen Weichteile (z.B. Schleimbeutel, Sehnen, Sehnenscheiden, Bänder und Gelenkkapsel), Sport- und Unfallverletzungen wie Prellungen, Verstauchungen, Zerrungen. Enthält u. a. Benzylalkohol, Benzylbenzoat, Citral, Citronellol, Cumarin, Eugenol, Farnesol, Geraniol, D-Limonen und Linalool. Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker. Stand 07/2021

Pressemitteilung Hermes Arzneimittel GmbH;
Foto: Envato.com

Der Beitrag So lässt sich Schreibtischarbeit rückenfreundlicher gestalten erschien zuerst auf Flensburgjournal.

Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist gut für die Gesundheit

„Wer darauf achtet, dass Tisch, Stuhl und Laptop richtig positioniert sind, die Beleuchtung stimmt und körperliche Bewegung im Alltag nicht zu kurz kommt, erfüllt schon einmal drei wichtige Voraussetzungen, damit sich gesundheitliche Belastungen im Homeoffice in Grenzen halten und Beschwerden nicht chronisch werden“, so Hillebrandt. Arbeitgeberinnen und Arbeitgeber sollten jedoch auch ihrer Verantwortung für die Gesundheit ihrer Beschäftigten auch im Homeoffice gerecht werden und deshalb ihre Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter bei der ergonomischen Einrichtung ihres Arbeitsplatzes unterstützen, um körperliche Beschwerden zu verhindern. „So kann beispielsweise ein ergonomischer Bürostuhl und/oder einen Schreibtisch die Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter zur Verfügung gestellt werden, falls diese im Homeoffice noch nicht vorhanden sind“, sagt Hillebrandt. Denn: Sollte im Betrieb kein regulärer Arbeitsplatz verfügbar sein, sind Arbeitgeberin und Arbeitgeber verpflichtet, im Homeoffice für einen gesundheitsfreundlichen Arbeitsplatz zu sorgen.

Drei goldene Regeln für gesundes Arbeiten im Homeoffice

1. Möbel und Arbeitsgeräte richtig positionieren
   Schreibtisch und Stuhl sind am besten positioniert, wenn Unter- und Oberschenkel einen 90- bis 100-Grad-Winkel bilden. Bei aufrechter Sitzhaltung sollte der Blick direkt zum Bildschirm gehen. Der Abstand zum Bildschirm sollte 50 bis 70 Zentimeter betragen. Wer am Laptop arbeitet, kommt schnell in eine verkrümmte Sitzhaltung. Die Nutzung eines externen Bildschirms und eine Tastatur tragen zu einer optimalen Haltung bei.
2. Für gute Lichtverhältnisse sorgen
   Schnelles Ermüden, Augenbrennen und Kopfschmerzen können Folgen schlechter Beleuchtung sein. Helles, angenehmes Licht steigert das Wohlbefinden und damit die Leistungsfähigkeit. Im Idealfall fällt Tageslicht von der Seite auf den Schreibtisch, ohne Verschattung oder Blendung. Künstliche Beleuchtung sollte im Raum 300 Lux und am Arbeitsplatz 500 Lux betragen.
3. Regelmäßig Pausen einlegen und möglichst viel bewegen
   Häufig sind Stress und Bewegungsmangel Ursache Nr. 1 für Rückenschmerzen. Da regelmäßige Bewegung durch Arbeitswege und Fitnessstudios entfällt, ist ein Ausgleich ratsam. Bewegungspausen, Spaziergänge, Fahrradfahrten oder Laufrunden helfen den Stress abzubauen und die Fitness zu erhalten. Kurse für mehr Bewegung zu Hause hat die Barmer auf ihre Website gestellt: www.barmer.de/a004071.

Studie socialhealth@work: Die vollständige Studie finden Sie hier zum Download.

Pressemeldung BARMER Schleswig-Holstein
Bild: BARMER / RF/ mauritius images / Westend61 / Rainer Holz

Der Beitrag Gesundes Sitzen im Homeoffice – So können Unternehmen ihre Angestellten unterstützen erschien zuerst auf Flensburgjournal.